Hamilelikte Spor Yapılır mı, Faydaları ve Zararları Nelerdir?


Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı

Doktora Sorun

Hamileyken spor yapmak, birçok anne adayının aklını karıştıran ve çekingen bir bakış açısıyla yaklaştığı bir konudur. Ancak her insanın sağlıklı bir yaşam sürmek için yeterli düzeyde hareket etmesi ve vücudunu dinç tutması gerekir. Hamilelikte spor hareketleri yapmak ya da belirli bir spor branşıyla ilgilenmek, anne adaylarının formda kalabilmesi, sağlığını koruyabilmesi ve enerjik bir ruh haline sahip olması açısından oldukça etkili bir çözümdür. Diğer yandan elbette, her spor branşı ve antrenman yoğunluğu hamilelik süreci için uygun değildir. O halde, hamilelik sürecinde nasıl ve ne kadar spor yapılmalıdır? Hamilelik boyunca uygulanmasında bir sakınca olmayan spor branşları nelerdir? Gelin, hamilelikte egzersiz ve spor yapmak konusunda aklınıza takılan soruları beraberce yanıtlayalım.

Hamilelikte Spor Yapılır mı?

Hamilelik süreci boyunca hem sizin hem de bebeğinizin sağlığını riske atmadan spor yapabilmek için öncelikle doktorunuzun onayını almalısınız. Doktorunuz herhangi bir sakınca olmadığını belirttiği sürece, hamilelik boyunca spor yapmanız sağlığınız ve ruh haliniz açısından birçok fayda sağlar. Çünkü spor yapmak, kalp ve damar sağlığınızı korumak açısından etkilidir. Spor yapmanın ruhsal sağlığa olan olumlu etkileri de, hamilelik sürecini çok daha keyifli ve enerjik bir şekilde geçirmenizi sağlayabilir.

Hamilelikle kontrolsüz beslenme aşırı kilo alımıyla sonuçlanabilir. Hamileliğiniz boyunca spor yapmanız, iştahınızı kontrol altına almanıza ve dengeli beslenmenize de destek olacaktır. Öte yandan, birçok hamile kadının şikayetçi olduğu bel ve sırt ağrıları, doğru ve düzenli spor yaparak önlenebilir.

Hamile olduğunu bilmeden spor yapmak da birçok kadını endişelendirebilir. Hamile olduğunuzu öğrenmeden önce yüksek yoğunluklu antrenman programları uyguladıysanız, yaptığınız egzersizleri tüm detaylarıyla doktorunuzla paylaşabilirsiniz. Böylelikle bebeğinizin sağlıklı gelişim sürecinin olumsuz etkilenmediğinden emin olabilir, size en uygun antrenman yoğunluğunu belirleyebilirsiniz.

Hamilelikte Spor Nasıl Yapılır?

Hamilelik döneminde spor yapmanın üç temel riski vardır. Vücut ısınızın aniden artması, rahminize giden kan akışının azalması ve egzersizler esnasında kontrolsüz hareketler sonucunda karın bölgenizin zarar görmesi; bebeğinizin gelişimini riske atabilir. Bu nedenle doktorunuzun onay verdiği ve hamilelik sürecine uygun egzersizlerin, ölçülü ve dikkatli şekilde uygulanması büyük önem taşır. Fazla uzun ya da yoğun egzersiz programlarını takip ettiğinizde, bebeğinizi riske atmasanız bile çok yorulabilir ve vücut direncinizin düşmesine yol açabilirsiniz. Bu nedenle spor branşı ve egzersiz seçiminde dikkatli olmalısınız.

Vücut ısınızın aniden artmasına yol açabilecek düzeyde tempolu egzersizler, vücudunuzun sıvı kaybetmesine ve dehidrasyona yol açabilir. Bu nedenle antrenman yoğunluğunuzu düşük tutmanız gerekir. Özellikle sıcak havalarda yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalı, uzun süreli aerobik ve kardiyo egzersizleri uygulamaktan kaçınmalısınız. Hamilelik egzersizleri ilk 3 ay sonrasında daha seçici ve dikkatli şekilde uygulanmalıdır. Dördüncü ayınızdan itibaren sırt üstü pozisyonda karın egzersizleri yapmaktan kaçınmalı, omurganızı zedeleyebileceği için sert egzersizlerden uzak durmalısınız. Ayrıca, bacaklarınızı bebeğinize çarpacak ölçüde bükmemeli, çömelme hareketi içeren egzersizleri programınıza dahil etmemelisiniz.

Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?

Hamilelikte en sık tercih edilen spor branşları; pilates, yoga, yüzme ve aerobiktir. Aerobik, hamilelikte kalça ve basen eritme hareketleri yapmak isteyenler için uygun bir tercih olabilir. Ancak klasik aerobik egzersizlerinin aksine; hamileler için uygun, düşük tempolu, pelvis taban egzersizleri barındıran ve vücudu gevşetmeye yönelik hareketler seçilmelidir. Koşu ve sıçrama egzersizleri uygulanmamalı, dans ve yüksek müzik eşliğinde yapılan zumba ve benzeri branşlar tercih edilmemelidir.

Fiziksel ve ruhsal yapıyı dengelemeyi hedefleyen bir branş olan yoga, hamilelik süreci boyunca daha dingin ve keyifli bir ruh haline sahip olmanızı sağlayabilir. Hamile yogası programlarında omurganın güçlendirilmesine, nefes alışverişinin kontrol altına alınmasına ve leğen kemiğinin hizalanmasına yönelik akışlar bulunur. Hamile yogasında yer alan nefes egzersizleri, hareketler ve meditasyon teknikleri sayesinde vücudunuzu güçlendirebilir ve kendinizi fazla yormaktan kaçınarak spor yapabilirsiniz.

Hamile pilatesi egzersizlerini uygulamak da duruşunuzu, dengenizi, nefes alışverişinizi ve beden koordinasyonunuzu geliştirmek açısından oldukça isabetli bir tercih olabilir. Her pilates egzersizi, hamilelik süreci için uygun değildir. Ancak eğitmenler eşliğinde çalışarak ya da hamile pilatesi gruplarına katılarak sizin için en doğru egzersizleri uygulayabilir, beden ve ruh sağlığınızı koruyabilirsiniz. Son olarak, bireysel ve yoğunluğunu tamamen kendiniz belirleyeceğiniz bir spor branşını tercih ediyorsanız, yüzebilirsiniz.

Doktorunuzun onayını aldığınız sürece hamileliğin her döneminde yüzebilir, kas gücünüzü artırabilir ve kalori yakabilirsiniz. Ancak temizliğinden emin olmadığınız havuzları tercih etmemeli, mümkünse denizde yüzmelisiniz. Dalış etkinliklerine katılmak ya da derin sularda yüzmek risklidir. Çünkü hamilelik süresince vücudunuzda ani kramplar oluşabilir. Ayrıca, sudan çıktıktan sonra mutlaka ıslak mayonuzu ya da bikininizi değiştirmelisiniz. Aksi takdirde bakteri oluşumu nedeniyle idrar yolları enfeksiyonlarına karşı savunmasız hale gelebilirsiniz.

Hamilelikte Ne Kadar Spor Yapmalıyım?

Hamilelik süreci boyunca ne kadar ve ne sıklıkta spor yapmanız gerektiğini, doktorunuza danışarak belirlemelisiniz. Ancak her halukarda, antrenman yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmanız tavsiye edilir. Günde yalnızca 5 ya da 10 dakikalık egzersizlerle başlayabilir, her geçen gün antrenman sürenizi artırabilirsiniz. Günde 30 – 45 dakikayı geçmemeniz ve yorulduğunuzu ya da susadığınızı fark ettiğiniz anda egzersizlere ara vermeniz büyük önem taşır. Vücudunuzu dinleyerek sizin için en ideal süreyi ve yoğunluğu bulabilirsiniz.

Hamilelikte Spor Salonuna Gidilir mi?

Spor salonlarının büyük çoğunluğunda; vücut geliştirme, fitness ve kardiyo egzersizleri için uygun ekipmanlar ve aletler bulunur. Siz de spor salonlarında yer alan yürüyüş bantlarını, kondisyon bisikletlerini ve düşük yoğunluklu diğer ekipmanları kullanabilirsiniz. Ancak ağırlık kaldırmak ya da koşu bantlarını kullanmak hamilelikte riskli olabilir. Hamilelik süreciniz boyunca spor salonuna gitmenizde elbette ki bir sakınca yoktur. Fakat seçtiğiniz spor salonunun düzenli olarak havalandırıldığından emin olmalısınız. Salonun çok kalabalık olmadığı bir zaman dilimini tercih etmeniz de sizin için iyi olacaktır. Bu koşulları sağladıktan sonra dilerseniz, profesyonel bir antrenörle birlikte çalışabilir ve sizin için en uygun antrenman programını oluşturabilirsiniz.