Повечето от вас вероятно са чували колко е важна храната за организма на бременните. Начинът на хранене е важен не само при всеки от етапите на бременността, но и преди самата бременност. Храната, която една бременна приема, е основен източник на хранителни вещества за нейното бебе.

За бременните е важно да спазват подходящ хранителен режим, тъй като от вида и качеството на храната, която приемат по време на бременността, зависи и правилното развитие на плода и нормалното раждане на здраво бебе.

Защо ни е необходима фертилна диета преди бременността?

Наддаването на тегло е неизменен естествен процес съпътстващ една бременност. Увеличението в килограмите при бременност е важно да се случи на базата на здравословни храни, които се явяват богати източници на витамини и минерали.

Именно фертилната диета е такава, която включва ежедневен прием на разнообразие от храни от всички хранителни групи богати на полезни вещества като витамини и минерали, белтъчини, фибри, както и есенциални мастни киселини.

За да имаме една нормална бременност и здраво бебе, необходимо е да приемаме на ден допълнително 300 калории над тези, които досега сме приемали, през първия и втория триместър, както и в късната фаза от бременността, когато при бебето се случва бърз растеж.

През третия триместър калорийният излишък се препоръчва да бъде от 500 ккал.

Скоростта на покачване на теглото по време на бременност следва да бъде според (ИТМ) индекса на телесната маса. Процента на покачено тегло по време на бременността зависи от стартовото тегло на една жена преди да забременее.

По време на бременност, както и през периода на кърмене, не е препоръчително нито прекалено много и нито прекалено малко покачено тегло, тъй като и в двата случая се застрашава здравето на майката и бебето.

Бавният темп в покачването на килограми води до риск от неоптимален растеж на плода, раждане на бебе с ниско тегло, преждевременно раждане, раждане чрез секцио и неспособност за кърмене.

От друга страна високият темп в покачването на килограми по време на бременността също води до нуждата от раждане със секцио.
В този случай обаче имаме риск от раждане на бебе с тегло над средната стойност, наличие на високо кръвно налягане и високи нива на глюкоза в кръвта на майката, както и риск от затлъстяване за майката и трудно сваляне на покачените килограми след раждането.

През първите три месеца при по-голямата част от бременните има покачване на тегло от 1 или 2 килограма.

При второто и третото тримесечие е добре да имаме равномерно покачване на тегло. Нормалното покачване на тегло през този период следва да е между 1.5 и 2 килограма на месец.

Здравословно покаченото общо тегло при бременност средно варира между 11.5 и 18 кг. При жени с близнаци например общото покачено тегло може да достигне около 24 кг.

Връзката между храненето и бременността

Всъщност здравословното състояние на една жена и храната, която приема може пряко да повлияе на развитието на плода доста по-рано отколкото предполагаме.

Интересен факт е, че органите на бебето са започнали да се изграждат още преди жената да установи, че е бременна.Така че здравословното хранене би имало ползи за плода още преди първия ден от бременността.

Нека да разгледаме видовете храни, които са препоръчителни за бременни:

  • Зърнени храни – (кафяв ориз, пълнозърнест/ръжен хляб или тортиля, овесени ядки и трици, пшеничен зародиш и пшенични кълнове, мюсли, обогатен корнфлейкс, пълнозърнеста паста), кореноплодни растения (картофи), бобови растения (леща, боб, соя)
  • Зелени и зеленолистни зеленчуци – (зелени чушки, спанак, зеле, карфиол, брюкселско зеле, броколи, салата айсберг, лук, праз, магданоз, копър, коприва, лапад, бамя, грах, киселец ).
  • Други зеленчуци – домати, тиквички, червени чушки, червено цвекло, моркови, ряпа.
  • Плодове – (цитруси – лимон, портокал), ягоди, ананас, киви, ябълки, банани, горски плодове, манго и други.
  • Месо – пилешко, телешко, немазно свинско, черен дроб ( агнешки, пилешки, телешки и свински), пилешки сърца и воденички.
  • Риба – (океанска или сладководна) и морски дарове- прясна сьомга, скумрия, пъстърва, хек, херинга, треска, кефал, сом, риба тон, сардини, скариди, калмари.
  • Млечни продукти с животински или растителни мазнини – нискомаслено кисело и прясно мляко, различни видове сирена- (пармезан, Чедър, Гауда, Ементал, холандско сирене), ядково мляко, тофу.
  • Яйца – кокоши, гъши, патешки, пъдпъдъчи, пуешки
  • Ядки и сушени плодове – бадеми, орехи, шам фъстък, стафиди, сушена кайсия, ябълка, слива, круша, фурми.

Допълнителни съвети

Едно важно правило, което е всъщност лесно изпълнимо в ежедневието на всяка бременна, е всяко хранене да съдържа пресни зеленчуци и плодове.

Зеленчуците могат да се приемат под формата на салати, да бъдат част от месни ястия, или пък да са съставна част на сандвичи. Количеството приети зеленчуци на ден се препоръчва да е не по-малко от 500 гр.

Белтъчините са другият важен елемент в диетата за бременни. Следователно в менюто на бременните трябва да присъстват и млечни продукти, които са с не много висока масленост (под 2%).

Други източници на белтъчини са животинските продукти, като в този случай препоръчителен избор са немазните меса и различни видове риба. Здравните организации препоръчват за бременните прием на риба и морски дарове от два до три пъти седмично, като общото препоръчително количество е около 340 гр.

Мазнините са още един важен елемент в диетата, както по време на опитите за зачеване, така и по време на бременността. За бъдещите майки е важно да заложат на растителните мазнини пред животинските.

Също така съдържанието на сол в менюто на бременните не трябва да е високо. Добре е бременните да заложат на йодирана сол, поради нуждата от йод.

Друга важна препоръка за всяка бременна е постигането на здравословно тегло преди бременността. Ако сте покачили излишни килограми и искате да ги свалите преди началото на вашата бременност чрез спазване на диета, то препоръчва се това намаляне на теглото да стане около три месеца преди планираната бременност.

Не се препоръчва спазването на строги диети по време на бременност, тъй като това крие риск от дефицит на хранителни вещества за бебето и съответно заплашва неговото здраве.

Старайте да бъдете активни и да имате умерено разпределение на храната през деня (около 5 порции). Ако в периода преди бременността не сте си създали навика да се храните здравословно, то по време на нея е препоръчително да се постараете да замените любимите си нездравословни храни със здравословни алтернативи.

Кои храни е добре бременните да избягват?

Най-малка полза за здравето на бременните носят следните видове храни:

  • пържените храни
  • храните с богато съдържание на животински мазнини
  • рафинираните храни
  • храни с високо съдържание на консерванти, оцветители, захар (шоколад, бонбони, торти, бисквити, сладки млека и т.н)

За бременните също така не се препоръчва прием на някои видове риби и морски дарове, които са с високо съдържание на живак. Не се препоръчва прием на сурова риба, неузряло сирене, както и пушено месо и пушена риба.

Алкохолът, алкохолните и газираните напитки също следва да се избягват непосредствено преди и по време на бременността. Колкото по-натурална и непреработена е храната, която приемате по време на бременност, толкова по-добре.

Ключови витамини, които трябва да присъстват в диетата на бременните

Лекарите препоръчват на бременните допълнителен прием от витамини и минерали под формата на хранителни добавки.
Тъй като всеки организъм е индивидуален, ако планирате бременност, добре е да се консултирате с вашия лекар относно това в какви дози е добре да започнете прием на витамини и минерали преди бременността и какви да бъдат те по време и след бременността.

Едни от най-важните витамини и минерали, от които се нуждаят бременните, са:

  • витамини от група В
  • витамин А
  • видамин D
  • калций
  • цинк
  • желязо
  • фолиева киселина
  • витамин С
  • йод
  • фосфор
  • холин

Повечето от вас вече сигурно са чували за фолиевата киселина (позната също и с наименованията фолат и витамин В9), която бременните трябва да приемат. Този витамин има важна роля за изграждането на невралната тръба на плода, което се случва през първия месец от бременността.

Невралната тръба представлява костния канал, където се намират гръбначният и главният мозък. Костният канал се оформя в периода между 21-ия и 28-ия ден от бременността, като в този период е възможно жената още да не знае, че е бременна.

Съответно в резултат от липсата на достатъчно количество фолиева киселина в организма преди бременността се получава така наречената “спина бифида”. При това състояние костният канал не се затваря напълно, което води до инвалидизация на бебето и мъртво раждане.

Тъй като през първия месец от бременността съществува най-голям риск от дефекти на невралната тръба на бебето и спина бифида поради недостиг на фолиева киселина, то приемът на фолат се препоръчва да започне преди самата бременност.

Поради тази причина специалистите препоръчват на жените, които планират бременност, да имат прием на 400 мкг фолиева киселина в период от три месеца преди зачеването. По време на самата бременност приемът на фолиева киселина се препоръчва да бъде 600мкг. Това ще благоприятства безпроблемното протичане на бременността и здравето на плода.

Тъй като е трудно това количество фолат да се набави само чрез храната, лекарите препоръчват на бременните да го приемат под формата на хранителна добавка.

Една от причините за това е, че само половината от естествено съдържащия се фолат в храната се усвоява от организма за разлика от хранителните добавки с фолат. Освен това при готвене част от съдържанието на фолиева киселина в храната също намалява.

Без значение дали приемате фолиева киселина допълнително като суплемент или не, важно е тя да присъства в диетата ви по естествен начин. Има различни видове храни, които са естествени източници на фолиева киселина. Това са зеленолистни зеленчуци в прясно състояние, бобови и зърнени храни, месо, яйца и млечни продукти.